著名的心理學博士肖漢仕說過： “好心態(tài) ，自己造！”

2021年學考即將來臨，高一的同學們往往會因此而感到焦慮、緊張。為科學調節(jié)學生考試心態(tài)，降低考試焦慮情緒，以自信、坦然的姿態(tài)迎接學業(yè)水平考試，紹興蕺山外國語學校心理咨詢室金葉莉老師于6月24日在多功能廳，為即將出征的高一學子送上一份考前心理調適指南。

焦慮帶給我們的一定是消極影響嗎？

金老師說：“不是”。

焦慮值過低會導致無學習動力，焦慮值過高則可能發(fā)揮失常，適度焦慮即有緊張感，但不影響生活和學習。

金老師對同學們說，面對學考，我們應防止不焦慮，應該保持適度焦慮，克服高焦慮。

金老師就“青少年如何克服過度的考試焦慮”這一問題提出了幾個解決措施：

1、調整學考的認知，以平常心對待學考，考出自己平時的水平就是成功，不對自己提過高的要求。

2、 不要把考試緊張焦慮看得太重。 有些緊張、有些焦慮、有些著急，都很正常。適度焦慮有助于臨場發(fā)揮。如果焦慮過度，則需要進行放松。

3、平時多給自己積極的自我暗示。如：“對這次學考我有信心，一定能考出我的水平”“我感覺有點緊張，其他人和我一樣，沒關系?！?/p>

金老師說，當你發(fā)現(xiàn)背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急。遺忘是必然的，但如果發(fā)現(xiàn)自己在背完 1 小時后能記住的部分不足 50%了，這也是正常的。

那遺忘太多怎么辦呢？

在遇到這種情況時，不要打亂自己的復習計劃，不要反復在一個知識點上死磕。而是應該繼續(xù)按照原先定好的計劃進行一輪一輪的復習，每完成一輪復習都是在幫助你將短時記憶中的知識點轉入到長時記憶里。

學考在即，不可能等到你“準備完美了”再踏上考場，復習時不要過度苛求自己，是減緩日常焦慮的有效辦法。

研究顯示，在考前寫下關于考試的焦慮，可以有效提高考試成績，緩解焦慮。這一方法，對那些習慣性考試焦慮的同學尤其有效。

當你感到焦慮時，就將腦海中所憂慮的念頭寫下來，比如“我擔心記不住知識點”“我害怕考不好”“我感到特別焦慮”等等。

接納自己的情緒，是解決問題的第一步。通過恰當?shù)姆绞奖磉_情緒，能夠幫助我們 「馴服」 自己的大腦，重獲對于情緒的控制力。

當我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負面想法再次出現(xiàn)時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？

如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：“謝謝提醒，但請停下來?！?/p>

調節(jié)呼吸放松是一種非常有效的放松方式。

方法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，感受到腹部漸漸鼓起來，吸到足夠多時，把吸進去的氣緩緩地呼出。

大部分人都知道運動可以讓人快樂，有助消除緊張和焦慮。對于當前高壓下學生的身心而言，規(guī)律的運動非常重要。學生不僅要有強健的心態(tài)，更要增強身體素質。

*紹外階段考試現(xiàn)場

有時候，身體的準備會對考試起到?jīng)Q定成敗的關鍵作用，所以建議同學們做好以下幾點：

天氣較熱，注意飲食衛(wèi)生，宜食用清淡的、富含蛋白質的食物，注意防暑。

調整好生物鐘。有意識地調整作息時間，盡量參考考試的時間合理進行安排?？荚嚠斕煲乳_考時間提早2~2.5小時起床，這樣才能使大腦在考試時處于最佳工作狀態(tài)。

如果在考場上感到緊張，建議你首先面對它：告訴自己“我有點緊張”；其次，接受它：金老師說了，有點緊張有助于正常發(fā)揮；最后，處理它：有規(guī)律地進行深呼吸，把稍高的緊張值降低一些。

通觀全卷，先對試卷的量，題型等有一個大概的了解，讓你的大腦自動地分布各部分的時間。按自己的節(jié)奏按部就班，平時怎么做，考試時就怎么做，考場上不要想著“開拓、創(chuàng)新、突破”。

查漏補缺，要做到兩個“一次準”：

（1）審題一次準，切忌慌亂；

（2）“計算過程一次準”，忌反復檢查，耽誤時間。

改錯糾偏：除非有充分的理由認定第一次的答案是錯誤的，否則一般不變動第一次的答案。

考完了的試卷成績已經(jīng)無法改變。對答案的題目多半是自己沒有把握的，對完后，錯的幾率較大，容易破壞情緒，影響下一場考試。所以建議大家：考一門扔一門。

青春不迷惘，自信赴考場！本次講座使同學們收獲了豐富的心理健康知識，希望同學們收下這份考試秘籍，也預祝高一的同學們在學考中取得理想的成績！